ورزش یکی از راه های بسیار خوب برای رسیدن به بدنی سالم و تندرست است. اما آیا تا به حال به ورزش قبل از خواب فکر کرده اید؟ بسیاری از افراد از خود می پرسند که آیا انجام ورزش می تواند قبل از خواب مفید باشد یا خیر. طبق گفته ها ورزش قبل از ساعات خواب می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شما شود، اختلال های خواب شما را کم کند، اضطراب شما را کاهش دهد و کیفیت خواب شما را بهبود می دهد. ما در این مقاله فواید ورزش قبل از خواب و صحت داشتن آن را برای شما شرح داده ایم.
پژوهش ها چه می گویند؟
محققان شروع و کیفیت خواب را در 23 مرد بزرگسال سالم که یک جلسه ورزش عصرگاهی انجام دادند در مقایسه با بزرگسالان مشابهی که ورزش نکردند مورد بررسی قرار دادند. آنها دریافتند که نه تنها ورزش عصرگاهی بر خواب آنها تأثیر منفی نمی گذارد، بلکه به نظر می رسد به افراد کمک می کند سریعتر به خواب بروند و زمان بیشتری را در خواب عمیق بگذرانند.
یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که ورزش سبک و متوسط در حدود 4 ساعت قبل از خواب باعث اختلال در خواب نمی شود و ممکن است به افرادی که استراحت کافی ندارند کمک کند بهتر بخوابند. جالب توجه است، یک مطالعه مقطعی در سال 2013 نشان می دهد که هیچ رابطه ای بین ورزش در طول عصر و خواب ضعیف وجود ندارد و اشاره می کند که دیگر نباید از ورزش در عصرها جلوگیری کرد. با این حال، کسانی که ورزشهای با شدت بالا را در کمتر از یک ساعت قبل از خواب انجام میدادند، زمان بیشتری برای به خواب رفتن نیاز داشتند و کیفیت خواب پایینتری داشتند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که شرکت کنندگان در جلسه تمرین عصر خود بهتر و 20 درصد بیشتر از جلسه صبح خود عمل کردند. بر اساس مقاله ای که درمجله علوم دندانپزشکی و پزشکی منتشر شده است، دمای بدن معمولاً در عصر بالاتر است، که حالت ایده آلی برای ورزش است. عضلات و مفاصل شما 20 درصد انعطاف پذیرتر هستند که به معنای عملکرد بهتر و گرفتگی کمتر است. با انجام ورزش دمای بدن شما بالاتر رفته و به مرور که به زمان خواب نزدیک میشود دمای بدن شما پایین آمده تا موجب خواب بهتر شما گردد.
آیا ورزشی هست که قبل از خواب بهتر از ورزش های دیگر نتیجه داشته باشد؟
به طور کلی اگر قصد دارید که ورزشی قبل از خواب انجام دهید، بهتر است که به سراغ ورزش های سبک و تقریبا متوسط بروید. این سطح از فعالیت می تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید و سریع تر به خواب بروید. برخی از بهترین ورزش هایی که می توانید قبل از خواب انجام دهید، شامل ورزش های زیر می شوند:
- یوگا
- ورزش های کششی
- پیاده روی
- شنا آرام
- دوچرخه سواری سبک
- وزنه برداری سبک و متوسط با دمبل هایی در وزن های مختلف
حتما به این نکته توجه داشته باشید که از انجام فعالیت های شدید قبل از خواب باید خودداری کنید. فعالیت های بدنی شدید سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ضربان قلب شما را به مقدار قابل توجهی بالا می برد. به همین دلیل است که برای ورزش قبل از خواب، ورزش های سنگین را اصلا توصیه نمی کنیم؛ زیرا نه تنها به خواب بهتر شما کمک نخواهد کرد، بلکه خوابیدن را برای شما نیز سخت تر خواهد کرد.
چه مقدار ورزش قبل از خواب خوب است؟
برای اینکه بتوانید حداقل نتیجه را از ورزش قبل از خواب بگیرید، بهتر است که 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشید. اگر این میزان ورزش به صورت مداوم باشد بهتر است؛ زیرا ورزش مداوم و منظم تاثیر بهتری روی کیفیت خواب شما خواهد گذاشت. هر هفته 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط می تواند تاثیر مثبتی روی کیفیت خواب شما بگذارد. می توانید برای رسیدن به این حد تمرینات 30 دقیقه ای را طی 5 روز انجام دهید.
اگر انجام تمرینات ۳۰ دقیقه ای به طور مداوم برای شما سخت است و نمی توانید این کار را انجام دهید، بهتر است که آن را به دو تمرین 15 دقیقه ای با مقداری زمان استراحت تقسیم کنید. اگر می خواهید بیشتر تمرین و ورزش کنید، می توانید این زمان را به 75 دقیقه فعالیت در روز نیز برسانید.
برای اینکه بتوانید بهتر ورزش کنید، رشته ای ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. انجام مداوم یک تمرین ورزشی که دوست دارید خیلی آسان تر خواهد بود.
نتیجه گیری
یکی از صحبت های رایجی که امروزه می شود، تاثیر ورزش بر کیفیت خواب انسان است. برای بررسی این ادعا ما نتایج بعضی از آزمایش ها را بررسی و درمورد آن ها صحبت کردیم. همچنین برای اینکه بهتر درمورد تاثیر ورزش قبل از خواب بدانید، درمورد ورزش هایی که می توانند قبل از خواب مناسب تر باشند توضیح دادیم.
از اطلاعات و مطالب مفید شما لذت بردم